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ゆる糖質制限

ゆるーく糖質オフした低カロリー料理のレシピやダイエットに関するネタを綴るブログです。

おからを使った満腹ヘルシーメニュー

ダイエット中の方であれば、おからダイエットというワードを一度は耳にしたことは無いでしょうか??

 

おからは食物繊維が豊富なため腹持ちがとっても良く、低カロリーなのでダイエットにはピッタリな食材です。

 

白米などの炭水化物の代替として使用したり、おかずのかさ増しなど様々な用途で使えるのが特徴です。

 

おまけに安価に手に入る上に、小分けにして冷凍保存すれば一ヶ月程度は保存が効くのも嬉しいですよね!

 

今回は、そんな頼もしい食材「おから」を作ったレシピをご紹介します。

 

 

 

野菜タップリおからチーズドリア

 

<レシピ>

      • 生おから 30~40g程度
      • 茄子 適量
      • キャベツ 適量
      • 玉ねぎ 少量
      • 人参 少量
      • とろけるチーズ 適量
      • オリーブオイル 適量
      ☆牛乳 大さじ1~2
      ☆コンソメ 大さじ1
      ☆塩コショウ 適量
 
①野菜を適当な大きさに切り、オリーブオイルで炒めます。
②☆の材料を①に混ぜ合わせたら、おからを投入して一緒に煮込みます。
③グラタン皿に盛り付け、チーズをのせトースターで温めたら完成☆
 
糖質が多いとされる、玉ねぎ、人参は控えめに使用してみました。

 

 おからのお好み焼き

 

<レシピ>

      • 生おから 30~40g程度
      • 千切りキャベツ 適量
      • 卵 1個
      • 水 80cc程度
      • ソース 適量
      • マヨネーズ
      ☆ほんだし 適量

 

①おから、キャベツ、卵、水をボールに入れ混ぜあわせる。
②☆をボールに入れ混ぜ合わせ、よくかき混ぜる。
③フライパンで焼いて盛り付け、ソースやマヨネーズをかけたら完成☆
 
お好みで鰹節をかけてもいいかもしれません♪
ソースは厳密に言うと糖質が含まれているそうですが、ゆる糖質制限なので使用しちゃってます(´・ω・`)
 
 

 キノコといんげんのキーマカレー

 

<レシピ>

      • 生おから 30~40g程度
      • ひき肉 100g程度
      • しめじ 1個
      • いんげん 適量
      • 水 500~1000cc程度
      • にんにく 少量
      ☆カレー粉 大さじ5
      ☆コンソメ 大さじ2
      ☆塩コショウ 適量
 
①ひき肉をにんにくと合わせて炒め、色が変わってきたらおからを投入する。
②①が馴染んできたら、しめじ、いんげんを一緒に炒めて水を入れる。
③☆を入れて味を整えたら完成♪
 
 水の代わりにホールトマトを使ったり、ガラムマサラを追加するのもオススメです!
 
 

 揚げないコロッケ

 

 

<レシピ>

      • 生おから 40~50g程度
      • 牛ひき肉 20g程度
      • パン粉 適量
      • 卵 1個
      ☆塩コショウ 適量
 
①牛ひき肉に☆を加えながらフライパンで炒める。
②おからをボールに入れ、①とよく混ぜ合わせて小判形に形成する。
③パン粉を適量、フライパンできつね色になるまで乾煎りする。
④②で作ったコロッケ種を溶いた卵にくぐらせ、きつね色になったパン粉を全体にまぶす。
⑤トースターで軽く焼色が付く程度に温めたら完成☆
 
炒ったパン粉を使用すると油を使わずに作れるので、とってもヘルシーに仕上がります。
普通のコロッケでも応用できるので、是非ともお試しください!!
 
 
おからは大量に食べ過ぎると、お腹がゆるくなることがあるので一日の摂取目安量である50gは超えないように気をつけてください!
 
私自身、調子をこいて地獄を見ましたので・・・