タンパク質と食物繊維たっぷりのスーパーフード！キヌアを使ったアレンジレシピ
キヌアというスーパーフードをご存知でしょうか？
南米アンデス地方原産の穀物で、白米と比較してタンパク質が2倍以上、更には食物繊維が8倍以上も含まれています。
様々な栄養素が豊富に含まれているため、NASAも宇宙食の素材の一つとして注目しているそうです。
血糖値も上昇しにくく、糖質が体脂肪に変わりにくいため、白米のかわりに食べたり、料理に混ぜて摂取することでダイエット効果も期待できます。
また、豊富な食物繊維のおかげで便秘も解消できるかもしれませんよね！
今回はダイエットにピッタリなスーパーフード「キヌア」の炊き方、キヌアを使ったアレンジレシピをご紹介します♪
キヌアの炊き方
キヌアには苦味のあるサポニンで覆われているため、調理前に水洗いをよくおこなう必要があります。
＜レシピ＞
- キヌア 1カップ（おおよそ2~3倍の量に膨らみます）
- 水 2カップ
①キヌアをボールに入れ、米を研ぐように数回水を変えながら洗う。
②キヌアの粒は小さいので、網目の細かい茶こしなどを使って水をきる
③鍋を用意し、キヌア、水を注ぎ入れ蓋をして強火にかける。
④沸騰したら弱火にして、再び10～15分程度茹でる。
⑤火を止めて、蓋をしたまま10分程度蒸らしたら完成です♪
炊きあがったキヌアは冷蔵保存で2～3日間程度保存することが出来ます。
タッパーやラップで小分けに保存するのがオススメです☆
キヌア入りシーザーサラダ
今日の夕飯
— Rei@下半身痩せdiet (@diet_dietter) 2016, 1月 19
キヌア入りシーザーサラダ
卵黄とろり豚ニラピリ辛炒め
豚ニラ炒めは、なんとニンニク3片入りψ(｀∇´)ψ
最近、お疲れ気味な様子なので英気を養うために！#ダイエット仲間募集 #MEC #糖質制限 #キヌア pic.twitter.com/5FrNIP7F2L
＜レシピ＞
- キヌア 50g
- ベビーリーフ 1袋
- トスサラ 1袋（粉ドレッシング）
①ベビーリーフを洗ったら水気をよく取りボールに入れる。
②あらかじめ炊いておいたキヌア、粉ドレもボールに入れてよく混ぜ合わせる。
③お皿に盛りつけたら完成です♪
あと一品欲しい！という時にオススメなドレッシングです☆
味の素 Toss Sala シーザーサラダ味 20.8g×10個
キヌアのシーフードパエリア
今日の夕飯
— Rei@下半身痩せdiet (@diet_dietter) 2016, 2月 2
キヌアパエリア
シーザーサラダ
キヌアのパラパラさ加減が、上手い具合にパエリアとマッチしてくれましたﾟ ✧˖ ٩( ‘ω’ )و ✧#ダイエッターさんと繋がりたい #ダイエット仲間募集 #キヌア #ダイエットレシピ pic.twitter.com/EceBnnx1FD
コチラの記事を参考にアレンジして作りました。
＜レシピ＞
- キヌア 2カップ（洗って水気を切っておく）
- 海老 適量
- 玉ねぎ 1個
- パプリカ（赤、黄）各1/2個ずつ
- ニンニク 2片
- コンソメ 大さじ2
- 水 400cc
- トマト缶 1つ
- オリーブオイル 適量
- レモン 1/2個
- 塩コショウ 適量
①にんにくと玉ねぎを細かく刻み、パプリカを短冊切りにする。
②フライパンにオリーブオイルを引き、玉ねぎとニンニクを炒めます。
③鍋を用意し、水、コンソメを入れて中火で煮込む。
④玉ねぎとニンニクから香りが出てきたら、トマト缶、塩コショウを入れて汁気がなくなるまで炒めたら、キヌアを加えて一緒に炒める。
⑤③のコンソメ汁を2/3ほどフライパンに注ぎ、エビを加えたら蓋をして中火で7分程度煮込む。
⑥時間が経ったら蓋を開け、パプリカを並べ残りのコンソメ汁を注ぎ入れる。
再び7分程度弱火で煮こみ、時間が経ったら火を止めて、蓋をしたままで10分蒸す。
⑦レモンをくし切りにして、パエリアの上に盛りつけたら完成です♪
華やかな色合いなので、おもてなし料理としてもオススメですよ☆
番外編：超カンタン手抜きランチ
豆乳や牛乳で煮込んで、チーズ、コンソメ等で味を整えるだけの簡単リゾットもオススメです(*´ω｀*)
豆乳キヌアリゾット
今日のランチ
— Rei@下半身痩せdiet (@diet_dietter) 2016, 2月 3
豆乳キヌアリゾット
昨晩のキヌアパエリアに豆乳とチーズをプラスしてリゾットに
簡単だけどウマウマです( ^ω^ )#ダイエット仲間募集 #ダイエッターさんと繋がりたい #キヌア #ダイエットレシピ #豆乳 pic.twitter.com/M44CYfYPWA
鶏挽肉入りキヌアリゾット
ランチにキヌアリゾットを作りました！
— Rei@下半身痩せdiet (@diet_dietter) 2016, 1月 19
あらかじめ炊いておいたキヌアを牛乳、チーズ、ベビーリーフ、鶏挽肉をコンソメで煮込むだけ☆
とても歯応えが楽しいリゾットです♪#ダイエット仲間募集 #キヌア #低GI #タンパク質 pic.twitter.com/vvCLKkr79W
キヌアが多めに残っていたら、是非試してみてください！！
食生活の改善だけでなく、運動も含めてダイエットにとって私が重視していることは以下のとおりです。
