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ゆる糖質制限

ゆるーく糖質オフした低カロリー料理のレシピやダイエットに関するネタを綴るブログです。

タンパク質と食物繊維たっぷりのスーパーフード!キヌアを使ったアレンジレシピ

 キヌアというスーパーフードをご存知でしょうか?

 

南米アンデス地方原産の穀物で、白米と比較してタンパク質が2倍以上、更には食物繊維が8倍以上も含まれています。

様々な栄養素が豊富に含まれているため、NASAも宇宙食の素材の一つとして注目しているそうです。

 

血糖値も上昇しにくく、糖質が体脂肪に変わりにくいため、白米のかわりに食べたり、料理に混ぜて摂取することでダイエット効果も期待できます。

また、豊富な食物繊維のおかげで便秘も解消できるかもしれませんよね!

 

今回はダイエットにピッタリなスーパーフード「キヌア」の炊き方、キヌアを使ったアレンジレシピをご紹介します♪

 

キヌアの炊き方

キヌアには苦味のあるサポニンで覆われているため、調理前に水洗いをよくおこなう必要があります。

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<レシピ>

  • キヌア  1カップ(おおよそ2~3倍の量に膨らみます)
  • 水 2カップ

①キヌアをボールに入れ、米を研ぐように数回水を変えながら洗う。

②キヌアの粒は小さいので、網目の細かい茶こしなどを使って水をきる

③鍋を用意し、キヌア、水を注ぎ入れ蓋をして強火にかける。

④沸騰したら弱火にして、再び10~15分程度茹でる。
⑤火を止めて、蓋をしたまま10分程度蒸らしたら完成です♪
 
炊きあがったキヌアは冷蔵保存で2~3日間程度保存することが出来ます。
タッパーやラップで小分けに保存するのがオススメです☆
 
 

アリサン キヌア 200g

 

アリサン キヌア 200g

 

ニコ 茶こし 【日本製】 32506

ニコ 茶こし 【日本製】 32506

 

キヌア入りシーザーサラダ

 

<レシピ>

  • キヌア  50g
  • ベビーリーフ 1袋
  • トスサラ 1袋(粉ドレッシング)
①ベビーリーフを洗ったら水気をよく取りボールに入れる。
②あらかじめ炊いておいたキヌア、粉ドレもボールに入れてよく混ぜ合わせる。
③お皿に盛りつけたら完成です♪
 
トスサラという粉ドレッシングを使うと、5分も掛からずオシャレなサラダが作れてしまいます!
あと一品欲しい!という時にオススメなドレッシングです☆

 

味の素 Toss Sala シーザーサラダ味 20.8g×10個

 

味の素 Toss Sala シーザーサラダ味 20.8g×10個

 

キヌアのシーフードパエリア

 コチラの記事を参考にアレンジして作りました。

bglenish.com

 <レシピ>

  • キヌア  2カップ(洗って水気を切っておく)
  • 海老 適量
  • 玉ねぎ 1個
  • パプリカ(赤、黄)各1/2個ずつ
  • ニンニク 2片
  • コンソメ 大さじ2
  • 水 400cc
  • トマト缶 1つ
  • オリーブオイル 適量
  • レモン 1/2個
  • 塩コショウ 適量
 
①にんにくと玉ねぎを細かく刻み、パプリカを短冊切りにする。
②フライパンにオリーブオイルを引き、玉ねぎとニンニクを炒めます。
③鍋を用意し、水、コンソメを入れて中火で煮込む。
④玉ねぎとニンニクから香りが出てきたら、トマト缶、塩コショウを入れて汁気がなくなるまで炒めたら、キヌアを加えて一緒に炒める。
⑤③のコンソメ汁を2/3ほどフライパンに注ぎ、エビを加えたら蓋をして中火で7分程度煮込む。
⑥時間が経ったら蓋を開け、パプリカを並べ残りのコンソメ汁を注ぎ入れる。
再び7分程度弱火で煮こみ、時間が経ったら火を止めて、蓋をしたままで10分蒸す。
⑦レモンをくし切りにして、パエリアの上に盛りつけたら完成です♪
 
キヌアの硬めの歯ごたえが、パエリアにピッタリです!

 華やかな色合いなので、おもてなし料理としてもオススメですよ☆

 

番外編:超カンタン手抜きランチ

豆乳や牛乳で煮込んで、チーズ、コンソメ等で味を整えるだけの簡単リゾットもオススメです(*´ω`*)

豆乳キヌアリゾット

 

鶏挽肉入りキヌアリゾット

 キヌアが多めに残っていたら、是非試してみてください!!