ゆる糖質制限

ゆるーく糖質オフした低カロリー料理のレシピやダイエットに関するネタを綴るブログです。

ダイエットを成功させるコツを考えてみた

 
 

ダイエットを始めたきっかけ

ここ数年、スポーツトレーナーさんや栄養学に詳しい方のお話を伺う機会が増えたため、ダイエットに関する知識が自然と身についていきました。

 
ダイエットの知識が身につくうちと、過去のダイエットで何が不足していたのか理解できるようになりました。 
 
そして、間違いに気が付くと身につけた知識で痩せることが出来るのかと試したい気持ちが湧き上がったのです。

もう一度だけ自分と向き合って健康的なダイエットを始めようと決意したのがはじまりでした。
 
 それが、おおよそ半年前の話です。  
 
今回のダイエットは今迄とは違い、過去の失敗、更には専門家の方の話や本などで得た知識を元に取り組む事にしました。
 

ダイエットに大切なのは3つのバランス

今迄得た知識を集約してみると、ダイエットに大切なことは食事、運動、正しい生活習慣などをバランスよく実行すること
 

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これは、昔から幾度となく繰り返し言われてきた事です。
 
しかし、この当たり前の事が出来ないからこそ痩せられなかったり、スタイルキープが出来ずリバウンドをしてしまうのです!!
 
何度もリバウンドを経験してきた結果、運動、食事、その他をバランスよくおこなうダイエットが1番ベストだろうと身を持って実感しました。
 
極端なカロリーセーブをしていたら、我慢をしていた分、いつか反動でリバウンドしてしまうからです。
 

過去のダイエットを振り返る

私は下半身痩せを目的としたダイエットを過去に2度試みたことがあります。
 

 一度目のダイエットは高校生の頃。

カロリー制限&毎日ウォーキングを1時間30分程度をおこなっていました。 

 期間は1~2ヶ月程度だったかな??

 1日の摂取カロリーを1,200kcal以下に抑え、朝食は目玉焼きとトースト、昼食は「じゃがりこ」(笑)、夕飯は食べたり食べなかったり・・・

栄養バランスも何も考えておらず、もう最悪です(;_;)

 57kgから49kgくらいまで体重は落ちましたが、下半身は全く痩せない上に、スグにリバウンド! 

今思い返すと無知というのは、本当に恐ろしいことだなと実感しています・・・。

 二度目は二十代前半、社会人として働きながらのダイエットでした。

この時も極端なカロリー制限&毎日ジョギング7kmをおこなっていました。

 少し成長したのか、水を沢山のんだり、野菜を積極的に摂取したりしていました。

 体重は54kgから49kgくらいまで落としましたが、勿論下半身は大して細くならず・・・。

もちろん、極端なカロリーセーブの反動でスグにリバウドしました。

これ以降、スリムな下半身は手にはいらないのだろうと諦めるようになってしまいました。 

 誰もが同じ方法で必ず痩せるとは限らない

一度でもダイエットを経験している方であれば、理想的なボディラインを手に入れることが容易くないことだと理解されていることでしょう。
 

女性はダイエットというと、いかに体重を落とすかという事に焦点を当ててしまいがちですよね。

確かにダイエットをする場合において、体重を落とすことも大切かと思います。

しかし、体重ばかりにとらわれすぎて痩せすぎてしまったり、細身だけれど筋肉量は少なくて、体脂肪が多いままのプヨプヨした身体になってしまいがちです。

これらの失敗は極端な食事制限ダイエットをした場合に多い結果かと思います。

更に、テレビや雑誌、ネットのダイエット記事などでは、聞こえの良い「これを食べるだけで一ヶ月で5kg減!」、「1日たったの10分!○○をするだけで足痩せ!」などといった「○○するだけダイエット」というような、少し内容を誇張したのものを紹介していることが多いですよね。
 
影響を受けて試してみても効果がスグに出ることはなく、次々と新しいダイエットを試しては痩せないと嘆いてしまうことはないでしょうか。
 
また、SNSやネット掲示板などで「このダイエット法、運動法って効果ありました?」というような質問を見かけることがあります。
 
私の意見を言わせていただくと、このような事を聞くことは無意味ではないかと思います。
 
それは何故か?
 
質問したところで、質問者と回答者の性別、年齢、体型、運動量、食事内容、元々の体質、生活習慣などはバラバラです。
(質問時に自分の体型などを書かれている方も稀にいますが・・・)
 
そうなると回答者の方には効果があったダイエット法だとしても、必ずしも自分に効果があるとはいえないのです。
 
たとえば回答者は過去にハードなスポーツの経験があるけれど、質問者がほとんど運動経験がない場合、たとえ同じ運動法を試したとしても結果にかなりの差が生じてしまうのではないでしょうか。
 
早く結果を出してスリムな体を手に入れたいから、遠回りせずに確実に効果のあるダイエットを始めたい!!という考えのあらわれなのでしょうか?
 
焦りや不安から、他人に尋ねてみたくなる気持はよく分かります。

しかし、実際にダイエットをおこなうのは自分自身です。
 
自分の生活習慣、運動量、食事内容や回数などを振り返ってみると、改善するべき点は多々あるのではないでしょうか?
 
痩せたい、痩せたいと懇願したくなるような身体を作り出しているのは、自分自身なのです。
 
一度、焦る気持ちを抑えて、真摯に自分と向き合い、対話をしてみることも大切だと思います。
 

 目標の方向性を定めて継続する

モデルのようなスリムボディや筋肉のついた引き締まったカラダなど、ダイエットの目標とするボディラインは人によって様々ですよね。
 
目指すスタイルに応じて、食事制限に重きを置くべきか、筋力トレーニングの比重を多くしてタンパク質を多めに摂取すべきかなど、ダイエットメニューは多岐にわたると思います。
 
しかし、
流行っているから、
まとめサイトで紹介されていたから、
簡単そうだから
 
このような理由で様々なダイエットを短期間だけ試しては辞めるといった事を繰り返しているうちは、絶対にダイエットに成功することはないと思います。
 
自分の目指す理想体型になるために必要な事は、今の自分に不足しているもの、身体の負担となっている事などをキチンと把握することが大切だと考えています。
 
簡単にいえば、
 
しっかりと有酸素運動をしているけれど痩せない
理由:運動での消費量以上に食事でカロリーを摂取してしまっているなど
 
改善例:食事内容を見なおして満足感がありつつ、低カロリーで栄養の摂れた食事メニューに変更してみる。
脂肪燃焼を促すために、筋肉量が増えるよう無酸素運動(筋力トレーニング)を追加してみるなど。
 
ジョギングやウォーキングをしているのに脚痩せしない
理由:筋肉が固くなり血流が悪化して足が太くなってしまっているなど
 
改善例:運動後は必ずマッサージやストレッチで筋肉をほぐし、血流を改善をさせてむくみや脂肪が落ちやすいようにするなど
 
などといった対策を挙げることが出来ます。
 
これらは全て私のダイエットに不足していた事です。
 
もちろん、これらはスグに効果が出るわけではありません。
しばらくは継続しないかぎり、身体に変化は起きないと思います。
 
今までの生活スタイルを変えて、身体を作り変えようと考えているのですから、3日や一週間で結果を求めるのは絶対に止めるべきでしょう。
 
これらの自己観察を経た結果、私自身のダイエットは食事【50%】、運動【20%】、その他【20%】の割合で取り組むようにしました。
 
そしてカテゴリーごとに更に細分化をして、下記のようにダイエットに組み込んでいます。
 

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食事:カロリー制限【30%】糖質制限【20%】MEC食【30%】間食NG【20%】
 
食事に関しては、ゆる糖質制限をベースとした糖質控えめメニューで、少しMECを取り入れながらタンパク質を積極的に摂取するようにしています。
勿論、基本的に間食はNGとしており、食べるとしてもナッツ類、無糖ココア、ヨーグルト、チーズなどで誤魔化すようにしています。
 
 
運動:有酸素運動【50%】無酸素運動【50%】
→有酸素運動:ウォーキング【100%】ジョギング【0%】
→無酸素運動:ヒップアップ【50%】下半身トレーニング(足痩せ)【50%】
 
運動に関しては、毎日最低5kmのウォーキング(有酸素運動)をおこなうようにしています。ジョギングもたまにおこなっていますが、ウォーキングが主なので100%と明記してみました。
 
筋力トレーニング(無酸素運動)は、足痩せ及びヒップアップを主とした目的として、下記の図のようなものを毎日行っています。
 

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 その他:容姿チェック【20%】リンパマッサージ【30%】姿勢改善【20%】保温【30%】
 
その他に関しては、鏡でボディラインの変化を確かめたり、各パーツの採寸といった容姿チェックや、バランスボールで仕事をしたり、骨盤を立てるように心がけるといった姿勢改善。
更に足痩せのために入浴中には欠かさずリンパマッサージをおこなうようにしています。

rei-dietter.hatenablog.com

ダイエットで結果を出すためには?

最後に私なりのダイエットで結果を出すための心構えをまとめてみました。

 ・結果をスグに求めずに、まずは一ヶ月継続してみる

先程と同じことになりますが、ダイエットをはじめると生活スタイルがガラリと変わることが多いと思います。

脂肪を減らし、筋肉量を増やすなどといった身体を作り変える行為をしている訳です。

最低でも一ヶ月程度は継続してみるようにしてみましょう。

 ・運動だけ、食事制限だけといった一つのジャンルに絞ったダイエットをしない

私の過去の失敗談でも述べましたが、毎日走るだけで食事制限無し、摂取カロリーを減らして運動しない等といった一つのジャンルに絞ったダイエットは身体の何処かに無理が生じてしまう可能性があります。

私は過去にジョギングダイエットで無理をした結果、足底筋膜炎になってしまい良くなったり、悪化したりを繰り返しています。

また、極端な食事制限は、女性であれば生理が止まる、便秘がちになる、肌が荒れるなどといった弊害が起きてしまう可能性があります。

運動がダイエットに必ずしも必要ないという意見も聞いたことがありますが、ストレスを発散させたり、血流をよくするためにも適度な運動習慣を心がけるのはいい事だと考えています。

・無理をし過ぎない

ダイエットに大切なことは、継続することだと考えています。

ツライと思ったり、飽きてしまわないためにも、あまりにも過酷な目標を掲げるのは避けるべきでしょう。

例えば運動経験が少ないのにも関わらず、毎日10kmはジョギングする、摂取カロリーを1,200kcalまで落とすといったようなことです。

少し甘いかなと感じる程度の目標であっても、長い目で見ればジワジワと身体には効果が表れてくるはずです。

辛抱強く自分を励ましながら継続させてみましょう。

 最後に

ここまで、あくまで私自身の経験談と考えをツラツラと書き綴ってしまいました。

私の考えやダイエット法が必ずしも正しいとは限りません。

あくまで個人的な意見と捉えていただけますよう、お願い申し上げます。